3月2日开始

贵理工的小伙伴们就将拥有在家上课的新体验啦！

“起床就上课”的无缝对接

是不是让小伙伴们有点小兴奋又有点小焦虑呢？

2020年的这个寒假

许多小伙伴们完成了“躺着就能为国家做贡献”的成就

面对马上就要开始的居家校园生活

你是否已经做好了心理准备呢？

陌生的网络授课形式

不是特别稳定的网络环境

以及过于舒适的居家环境

可能会让小伙伴们对未来的居家学习生活产生类似下面的怀疑

“我已经熬了1个月的夜了，会不会起不来呀？”

“网络教学的时候如果网卡怎么办呀？”

“我一看电脑就想睡觉怎么办？”

“看着电脑或者手机就想玩游戏怎么办？”

“我能够专注的、有规划的学习吗？”

“我的自控能力那么差，这样的学习方式不适合我吧！”

对于陌生的学习方式和不一样的学习环境

产生焦虑的情绪很正常

但是只要我们积极面对

通过一些小小的技巧进行调整

相信每一位同学都能够顺利适应新的学习方式

今天，心理中心的老师们就给大家带来一些实用技巧，帮助小伙伴们解决焦虑情绪，保持良好心态，顺利适应全新的居家校园生活

一、调整生物钟，保证充足睡眠及良好精力

优质的睡眠状态和有规律的生物节律，会非常有效的帮助我们保持学习时间的专注力、提高记忆力，从而帮助我们获得良好的学习心理状态

放假期间，小伙伴们的朋友圈显示了日夜颠倒的生活状态，很多小伙伴的白天甚至是从中午开始的，要想快速适应居家学习生活，调整生物节律，确保大脑充分而不过度地休息是第一要务。

建议小伙伴们从2月29日开始，有意识的调整生物节律，将睡眠时间固定在晚上11点到第二条早上7点之间，可能有小伙伴会因为习惯熬夜而睡不着觉，建议大家就算睡不着也将手机关机，躺在床上，选择一些能够让大脑休息的事情来做，例如放松训练、冥想、呼吸训练等等，第二天早上7点起床，白天可以选择让自己感兴趣的事情做，保证白天大脑的活跃，这样调整两天，周一的时候就能让自己在上课时间拥有一个活跃的大脑啦！

当然，有小伙伴可能会因为生物节律的调整而出现晚上睡不着白天浑浑噩噩的情况，这是人体生物节律调整时可能会出现的正常现象，只要坚持几天，生物钟回归正常，这样的不适应现象就会逐渐减少啦！

 

 

二、做好规划与计划，主动学习才能更加有效

面对一项较为陌生的任务，被动的接受与主动做好准备会带来截然不同的心理感受及状态，被动接受容易产生慌乱、焦虑、迷茫的情绪，而做好规划与计划、提前准备，可以很大程度上缓解焦虑情绪，帮助我们以良好的心理及情绪状态面对“陌生”的网课。

建议小伙伴们在周末时抽出一小时或者两小时对下一周的整体学习时间进行了解，然后对每一个科目的上课时间，对什么时候预习、什么时候复习、什么时候完成作业，进行规划，让学习与运动相结合。不要因为在家的舒适环境，而失去对学习的整体有序性。

但，计划并不是死的，同学们也要保持灵活性，千万不要因为没有完成计划而沮丧焦虑，走好眼前路，保持信心，为手中的每一份收获而快乐，及时获得满足感。

另外，小伙伴们可以提前一天调试自己的网络，找一个网络信号最好的地方，布置一个专门用于学习的小环境，提前感受学习氛围，在脑海中演练一遍第二天的课程安排，做好充分的准备！

三、建立学习小角落、增加上课仪式感，帮助适应网课学习方式

经常听到小伙伴们抱怨，只要一回到寝室/家里，自己就是一个废人，只有在教室或者图书馆才能做到心无旁骛的学习，这样的现象足以证明环境和学习的仪式感对于我们学习活动的重要性。

居家学习，我们经常因为环境的影响及仪式感的缺失造成消极怠工及学习效率的降低，接着产生心理上的失败感，为了调整这样的状态，需要我们主动创造与教室、图书馆类似的环境和仪式感，通过环境的塑造和仪式感的建立，帮助我们的大脑清楚的明白“这是学习的地方，现在我要开始学习了”，让我们的居家学习行为更有效的开展

中国足球彩票学习环境：葛优瘫以及各种妖娆妩媚性感的姿势都不能帮助我们学习，只有书桌和端正的姿势能帮助我们获得良好的学习状态，建议小伙伴们在家里寻找一个网络通畅的地方，布置一个小书桌，确保自己的视野范围内只有学习用的电脑或手机、课本及学习资料、笔、笔记本等，将其他可能分散自己注意力的物品及宠物与学习环境隔离开，尽可能塑造一个与教室、图书馆类似的学习环境。

中国足球彩票仪式感：建议小伙伴们利用好自己的闹钟，在上课前十分钟或者二十分钟模拟上课铃声来提醒我们，端端正正的坐在书桌前，把课本、笔记本和各式各样的笔准备好，调试上课网络，进行适时的深呼吸，让自己从娱乐的焦躁中脱离，在心中与自己进行对话，从而减轻课堂过程中的焦躁感。

四、做好课堂笔记，获得收获感

保持好清醒的脑袋后，我们要通过上课的过程来收获满足感，从而减少心理焦虑。

在上课的过程中，有些小伙伴只是呆呆地望着屏幕，15分钟以后就会开始出现大脑迟钝、注意力分散的情况，回顾上课内容的时候，又会出现“我什么都没学会”的沮丧感。

如何将自己的学习成果具现化呢？建议大家养成听网课记笔记的习惯，准备笔记本以及顺手的笔，伴着老师的声音，将重点、难点和疑问点写在本子上。随着网课的结束，你的收获也直观的体现在笔记本上，这样的充实感能够有效的改善网课焦虑，也能让你养成有效学习的好习惯，何乐而不为呢？

如果以上的小技巧你都已经尝试过，却仍然无法摆脱网课及疫情带来的心理问题，也别担心，心理咨询中心的老师们为同学们开通了心理援助热线和网络服务，小伙伴们可以通过以下的方式寻求帮助：

一、心理援助热线：

服务对象：情绪困扰较为强烈、急需支持缓解的人群。

咨询师、服务时间及联系方式：

咨询师	联系方式	服务时间	相关资质	备注
侯燕玲	13765100543	即日起至疫情结束期间 每天10:30-12:00	国家二级 心理咨询师	学生请主动告知学院、班级、学号、姓名，便于记录
杨桂芳	15185149738	即日起至疫情结束期间 每天12:30-14:00	国家二级 心理咨询师
陆昀	18275092725	即日起至疫情结束期间 每天18:30-20:00	国家二级 心理咨询师

二、 网络辅导服务

服务对象：受本次疫情影响，产生情绪困扰的人群。

服务渠道：GIT新型冠状病毒肺炎心理支持QQ群号：849250163

服务流程：扫码加入心理援助QQ群→留言：需要求助的问题概述→咨询师添加您的QQ→填写相关信息收集及情绪筛查表格→分配咨询师→咨询师与求助者线上语音或文字沟通。

注：申请添加时需提供工号或学号，方便验证通过。

服务时间：即日起至疫情结束期间，每天早10:00-22:00开通群内值班，具体咨询时间根据咨询师及求助者时间确定。

春天已经来了，可疫情的影响仍在继续

同学们在注意身体防护的同时，也要戴好心理的“口罩”

保持希望，适应新的学习方式

让这个独特寒假，有着独特的色彩

作者：贵州理工学院心理健康教育与咨询中心